Mungbohne - vegetarische Rezepte

Versuchen Sie diese Rezepte!

Unfassbarer Zufall!!!

Wenn Wissende über Impf-Stoff-Fakten berichten!

Was nicht sein darf...

Treibs bunt! So isst du nach dem Regenbogenprinzip










Mungbohne vegetarische Rezepte

Vegan und gesund leben - so funktioniert es!

4. Mai 2021 Deutschland is(s)t vegan 

Eine vegane Lebensausrichtung ist mittlerweile keine Randerscheinung mehr. Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst für eine vegane Ernährung und verzichten auch in anderen Bereichen des täglichen Lebens komplett auf tierische Produkte. Gerade wer neu in der veganen Lebensweise ist, sieht sich häufig mit verwirrenden Situationen konfrontiert. Welche Lebensmittel sind wirklich vegan und was ist mit anderen Produkten wie Kosmetika oder Bekleidung? Außerdem gibt es nach wie vor die Meinung, dass eine vegane Ernährung langfristig für den menschlichen Körper ungesund ist, da wir einen bestimmten Anteil an tierischer Kost für eine ausgeglichene Ernährung benötigen. Stimmt dies oder gibt es Wege, auch auf lange Sicht komplett vegan und gleichzeitig abwechslungsreich sowie gesund zu leben? Nährstoffreiche Lebensmittel Vegane Küche ist langweilig? Stimmt nicht! Der veganen Ernährung wird häufig nachgesagt, dass sie langweilig, unkreativ und eintönig sei. Viele haben sofort vegane Würstchen im Supermarktregal im Sinn. Fun Fact: echte Veganer meiden solche Kunstprodukte häufig! Die echte, vegane Küche hat nämlich viel mehr zu bieten. Sie basiert auf nährstoffreichen Pflanzen, einer frischen Zubereitung und ist extrem abwechslungsreich. Viele Zutaten, die Veganer fast täglich einsetzen, sind der breiten Masse unbekannt. Alleine deshalb lohnt es sich für jeden, die vegane Küche auszutesten und sich zumindest Anregungen zu holen, um den täglichen Speiseplan abwechslungsreicher zu gestalten. Wer nach Inspirationen sucht, wird im Internet fündig. Viele Communities haben sich auf leckere und abwechslungsreiche Rezepte spezialisiert, die explizit vegan sind. So findet wahrscheinlich jeder einige interessante Speisen aus einer Liste von 50 veganen Hauptgerichten. Kräuterreis mit Fischfilet Ein Beispiel für ein solches interessantes und vollkommen veganes Hauptgericht ist Kräuterreis mit Veggie Filees. Diese Bratlinge erinnern an ein Fischfilet, kommen jedoch komplett ohne tierische Produkte aus. Vielmehr bestehen die Veggie Filees aus der Jackfruit, einer exotischen Frucht, die gerne in der südostasiatischen Küche genutzt wird. Das Rezept lässt außerdem viel Freiheit für individuelle Kreativität. Wer mag, kann den Reis mit Chilis scharf gestalten oder durch die Zugabe von Cashewnüssen für Crunch sorgen. Die vegane Küche hat einige Merkmale, die besonders herausstechen. Dazu gehört vor allem, dass sehr viele verschiedene Rohstoffe als Lieferant für Kohlenhydrate und Proteine zum Einsatz kommen. Der Grund dafür ist, dass diese zwar ähnlich eingesetzt werden können, sie aber unterschiedliche weitere Nährstoffe besitzen. Für eine langfristige und gesunde vegane Ernährung ist es wichtig, dass Veganer darauf achten, mit allen Vitaminen und Nährstoffen versorgt zu werden. Einige dieser Nährstoffe kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln vor, sodass gezielt pflanzlicher Ersatz gesucht werden muss. Vegane Fischalternativen So zählt eine breite Palette an unterschiedlichen Hülsenfrüchten zum Speiseplan der Veganer. Abseits der allseits bekannten Erbsen, Linsen und Bohnen umfasst die Gruppe der Hülsenfrüchte rund 18.000 Arten. Dazu zählen Abwandlungen wie die Belugalinse, die Kidneybohne oder die Mungbohne. Aus Hülsenfrüchten lassen sich auch weitere Zutaten für die vegane Küche zubereiten. Sehr bekannt ist in diesem Sinne Tofu, das aus Sojabohnen entsteht. Ein weiterer wichtiger Bestandteil vieler veganer Rezepte sind Nüsse. Nüsse sind gute Lieferanten von Proteinen, wichtigen Fettsäuren und wertvollen Nährstoffen wie Kalzium. So sind Mandeln, Pistazien und Cashewnüsse gute Lieferanten von Vitamin B2. Darüber hinaus sind sie unglaublich vielseitig einsetzbar und verleihen vielen Gerichten ein tolles Aroma. Gerade bei asiatischen Gerichten lassen sich Nüsse in vielerlei Hinsicht in Hauptspeisen integrieren. Geröstete Pinienkerne passen toll zu Nudelgerichten oder in einen frischen Tomatensalat. Mit Cashewnüssen lassen sich asiatische Speisen verfeinern, während Haselnüsse und Mandeln vielseitig in veganen Backrezepten zum Einsatz kommen. Vegane Proteine Ebenfalls finden viele Pseudogetreide in der veganen Küche Verwendung. Viele dieser Pflanzenarten sind in der normalen Küche in Vergessenheit geraten oder sind so trendy, dass nur Veganer sie kennen. Dabei sind viele der Pseudogetreide echte Kraftpakete und darüber hinaus enorm vielseitig. Amarant beispielsweise ist für Backwaren geeignet und ist eine tolle Basis für gesundes Müsli. Es ist glutenfrei und hat hohe Anteile an Calcium, Magnesium, Eisen und Zink. Die Blätter von Amarant können darüber hinaus als Salat oder Gemüse gegessen werden und sind ähnlich wie Spinat. Während Amarant zu den Newcomern zählt, ist Buchweizen ein echter Klassiker. Heutzutage wird Buchweizen jedoch nur noch selten verwendet. Die vegane Küche nutzt dieses Pseudogetreide aus der Familie der Knöteriche noch sehr häufig - und das vollkommen zu Recht. Buchweizen hat einen sehr hohen Proteinanteil und besitzt außerdem viel Vitamin B1, B2 und E sowie Kalium, Eisen, Calcium und Magnesium. Für Buchweizen spricht auch die Vielseitigkeit. Die Körner können vermahlen zum Backen genutzt werden, als Grütze ist Buchweizen besonders in Osteuropa traditionell verbreitet und es eignet sich auch als Beilage zu unterschiedlichsten Hauptspeisen. Dann kann Buchweizen sogar scharf gewürzt werden und bringt so Pfiff in viele Gerichte. Ebenfalls sehr vielseitig ist ein weiteres Pseudogetreide, Quinoa. Dieses stammt aus den Anden in Südamerika und hat deshalb auch die alternativen Bezeichnungen Inkakorn oder Perureis erhalten. Die kleinen Körner werden wie Reis gekocht und behalten einen leichten Crunch, der sich in vielen Speisen toll macht. Dank dieser Eigenschaft passt Quinoa in Salate, als Beilage zu Gebratenem sowie als sättigender Anteil in Suppen. Quinoa besitzt viele wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Phosphor sowie Eisen. Auch hat es einen übermäßig hohen Anteil an Eiweiß und Vitamin B1. Deshalb ist Quinoa für Veganer eine tolle Bereicherung des Speiseplans. Mangel an Vitaminen oder Mineralstoffen? Diese Stoffe fehlen Veganern häufig Tatsächlich kann es bei einer veganen Ernährung dazu kommen, dass dem Körper bestimmte Nährstoffe nicht in ausreichender Menge zugeführt werden. Dies passiert vor allem dann, wenn sich mit dem Thema der veganen Ernährung nicht ausreichend auseinandergesetzt wird. Grundsätzlich lässt sich nämlich der komplette Nährstoffbedarf mit einer veganen Ernährungsweise abdecken. Relativ häufig sind beispielsweise Vitamin B Mangelerscheinungen. Das Spektrum der B-Vitamine umfasst eine Reihe von acht verschiedenen Substanzen, die sich sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln finden. Besonders häufig ist ein Mangel an Vitamin B12. Dies liegt daran, dass Vitamin B12 nur durch Mikroorganismen synthetisiert wird und dementsprechend fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Vitamin B12 ist wichtig für das Nervensystem und den Stoffwechsel im menschlichen Körper. Es hilft bei der Bildung und Regeneration der roten Blutkörperchen. Ein Mangel äußert sich durch Müdigkeit, Konzentrationsschwächen und durch Taubheitsgefühle sowie Kribbeln in den Beinen. Die natürlichen Hauptlieferanten sind Milchprodukte, Fisch und Leber sowie Eier. Somit ist es schwer für Veganer, Vitamin B12 aufzunehmen. Für Abhilfe sorgen Vitaminpräparate sowie Lebensmittel, die künstlich mit Vitamin B12 angereichert sind. Eine solche Quelle ist beispielsweise Sojamilch. Hier ist jedoch ein genauer Blick auf die Inhaltsstoffe angebracht, denn nicht alle Produkte sind mit Vitamin B12 angereichert. Der tägliche Bedarf eines Erwachsenen liegt bei etwa drei ug. Bis sich die Mangelerscheinungen bemerkbar machen, können bis zu zehn Jahre vergehen. Deshalb ist es für Langzeitveganer wichtig, sich regelmäßig ärztlich kontrollieren zu lassen, ob ein Vitaminmangel droht. Vitamin B5, die Pantothensäure, gehört ebenfalls zu den Vitaminen, die bei einer veganen Ernährung teilweise zu wenig aufgenommen wird. Ein Mangel an Vitamin B5 kann zu einer Anämie, also einer Blutarmut, führen. Vitamin B5 findet sich vor allem in Leber und Hering. Aber auch Weizenkeime und bestimmte Gemüsesorten liefern ausreichend Vitamin B5, um den täglichen Bedarf, der bei etwa acht bis zehn mg liegt, zu decken. Gute vegane Lieferanten sind Avocados, Hülsenfrüchte und Nüsse. Wie viele B-Vitamine kommt auch Vitamin B7 in Leber und Eiern vor. Da Veganer diese Lebensmittel meiden, muss über Alternativen eine ausreichende Versorgung sichergestellt sein. Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 0,25 mg. Im Körper wird Vitamin B7 für den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen benötigt. Ein guter Lieferant für Vitamin B7 ist Blumenkohl, aber auch durch Hülsenfrüchte, Vollkornerzeugnisse und Sojaprodukte lässt sich der tägliche Bedarf problemlos decken. Wichtig für den Stoffwechsel ist Vitamin B6. Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 1,6 bis 2,1 mg. Dieses Vitamin schützt vor Nervenschädigungen sowie Entzündungen der Schleimhäute. Auch Schlafstörungen stehen in der Verbindung mit einem Mangel an Vitamin B6. Veganer können eine Unterversorgung erleiden, da Fisch, Fleisch und Leber sowie Milchprodukte die Hauptlieferanten von Vitamin B6 sind. Jedoch kommt Vitamin B6 in ausreichenden Mengen auch in Bananen, Avocados, Spinat und Kartoffeln vor. Vitamin B3 gehört ebenfalls zu den Vitaminen, die in tierischen Produkten wie Leber, Fisch, Fleisch und Milch vorhanden sind. Jeden Tag benötigt der Mensch etwa 15 bis 20 mg an Vitamin B3 für eine ausreichende Versorgung. Bei Mangel drohen Hautprobleme, Appetitlosigkeit, allgemeine Schwäche und sogar Demenz. Für Veganer ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Pilze, Bananen und tatsächlich auch Kaffee enthält. Diese veganen Lebensmittel enthalten ausreichende Mengen an Vitamin B3, um einem Mangel vorzubeugen. Problematisch für Veganer kann auch die ausreichende Versorgung mit Riboflavin, dem Vitamin B2, sein. Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 1,8 bis 2,0 mg und Vitamin B2 verbessert die Konzentrationsfähigkeit. Bei Mangel zeigen sich häufig Hautprobleme und im Extremfall kann es zu einem grauen Star kommen. Für Veganer ist die Versorgung mit Vitamin B2 problematisch, weil dieses vor allem in Milchprodukten, Fisch und Fleisch vorkommt. Jedoch haben auch Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse und Brokkoli ein vergleichsweise hohes Vorkommen an Vitamin B2. Wer diese veganen Lebensmittel regelmäßig in seinen Speiseplan einbaut, beugt einem Vitamin B2-Mangel effektiv vor. Ein bekanntes Problem für Veganer und Vegetarier ist ein Mangel an Eisen. Dies liegt daran, dass Eisen primär über tierische Lebensmittel wie Leber, Innereien und Fleischprodukte zugeführt wird. Bei Eisenmangel drohen Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme oder Blutarmut. Pro Tag benötigt ein Mensch etwa zehn bis zwölf mg Eisen. Eisenmangel lässt sich außerdem durch eine erhöhte Zufuhr von Vitamin C bekämpfen. Dies verbessert die Aufnahme von Eisen im Körper und erhöht so die Eisenreserven. Veganer haben jedoch mehrere Optionen, um Eisen über pflanzliche Nahrungsmittel aufzunehmen und so einem Mangel vorzubeugen. Brennnesseln etwa haben sogar deutlich mehr Eisen als Innereien. Weitere gute Lieferanten von Eisen sind Kakao, Kürbiskerne, Sesam, Quinoa und Hülsenfrüchte. Saisonal zeigen sich bei Veganern teilweise niedrige Werte an Vitamin D. Dies liegt daran, dass Vitamin D zum einen durch die Sonneneinstrahlung gebildet wird. Dementsprechend sinkt die Versorgung während der Wintermonate. Zum anderen sind es vor allem tierische Nahrungsmittel, die Vitamin D liefern. Hierzu gehören vor allem Hering, Aal, Lachs und andere fettreiche Fische. Für Veganer ist es deshalb wichtig, besonders während der Wintermonate Nahrungsmittel mit hohem Vitamin D-Anteil zu sich zu nehmen. Dies sind insbesondere Pilze wie Champignons und Pfifferlinge sowie mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel. Dies ist häufig bei Sojamilch der Fall. Ein Blick auf die Zutatenliste und die Inhaltsstoffe verrät, ob das Produkt über einen Zusatz an Vitamin D verfügt und in welchen Mengen es vorhanden ist.  Das gesamte Leben vegan gestalten Wer konsequent vegan leben möchte, für den ist das Thema bei der Ernährung noch lange nicht zu Ende. Viele Veganer möchten in allen Bereichen des Lebens auf tierische Produkte verzichten. In vielen Erzeugnissen kommen Hilfsstoffe oder Nebenprodukte zum Einsatz, die nicht vegan sind. Auch auf diese verzichten Veganer. Für Außenstehende ist es zunächst schwer, dies alles zu überblicken. Ein großes Thema ist beispielsweise die Kosmetik. Veganer achten bei kosmetischen Produkten auf zwei Dinge. Zum einen sind dies tierische Inhaltsstoffe, die teilweise in der Kosmetik vorhanden sind. Zum anderen ist es ihnen aber auch wichtig, dass bei der Entwicklung auf Tierversuche verzichtet wird. Der Weltmarkt für vegane Kosmetikprodukte wächst kontinuierlich und bietet so immer mehr Auswahl an Produkten, die speziell für Veganer konzipiert sind. Auch in vielen anderen Bereichen finden sich bei genauerer Betrachtung tierische Produkte. Ein ganz offensichtlicher Fall sind Schuhe. Diese sind häufig aus echtem Leder gefertigt, was für Veganer natürlich ein No-Go ist. Darüber hinaus finden sich häufig weitere tierische Produkte, die auf den ersten Blick weniger auffällig sind. Hierbei kann es sich zum Beispiel um Fell als Futterstoff handeln. Noch schwerer zu kontrollieren sind die Herkunft und Zusammensetzung von Klebstoffen oder Farben. Auch diese können tierische Produkte enthalten. Aus diesem Grund gibt es inzwischen auch vegane Schuhe, die über ein entsprechendes Label und die Garantie verfügen, keinerlei tierische Produkte verarbeitet zu haben. Auf diesen und ähnlichen Wegen besitzen viele Produkte des Alltags oftmals kaum erkennbare tierische Anteile. Wer sicher gehen will, verlässt sich auf Label auf den Verpackungen, die Produkte als vegan auszeichnen. Darüber hinaus gibt es inzwischen verschiedene Apps. Mit einem Scan des Barcodes zeigen diese sofort an, ob das Produkt vegan ist oder tierische Stoffe enthält. Tipp: Vegan leben und vegan einkaufen wird immer einfacher. Regelmäßig stellen wir dir neben Rezepten und unseren Lieblingsprodukten auch vegane Marken und Online Shops vor. Von veganer Kosmetik über vegane Mode bis hin zu tollen veganen Lebensmitteln, Superfoods, und Küchenhelfern. Im veganen Online-Shop findest du vegane Marken und auch Start-ups, die unterstützenswert sind. Hier geht es zum Shop. Wir wünschen dir viel Vergnügen beim Entdecken und Genießen! Das könnte dich auch interessieren: - Vegan grillen: Vegane Bratwurst - Unsere Top 5  - Veganer Fleischersatz im Überblick - Veganes Bircher-Müsli Rezept - 5 vegane Porridge Rezepte - Vegane Alternativen zu Milch, Sahne und Ei - Vegane Quarkalternativen - Vegane Rezepte für jeden Anlass - Rezepte einfach veganisieren - VeganeBücher

Vegane Ernährung: Optimale Proteinversorgung durch Kombination

22. Juni 2016 Deutschland is(s)t vegan 

Im letzten Beitrag haben wir uns mit B12 beschäftigt. Heute widmen wir uns dem Thema „Optimale Proteinversorgung durch Kombination“. Proteine sind wichtig für uns. Vielleicht nicht ganz so wichtig, wie mancher Bodybuilder denken mag, aber auf jeden Fall wichtiger als manch andere Anhänger der 80/­­10/­­10-Ernährung nach Graham denken. Das weitverbreitete Bild in unserer Gesellschaft ist ja leider (noch), dass Veganer chronischen Proteinmangel haben und die pflanzlichen Eiweiße ohnehin ,,minderwertiger als jene im Fleisch wären. Diese Mythen kläre ich in Teil drei meiner Kolumne auf und zeige, wie man ganz einfach nicht nur genügend, sondern auch vor allem hochwertige Proteine ganz ohne Tierleid auf den Teller bekommt. Um vorweg schon Missverstädnisse auszuschließen: Proteine und der Trivialname ,,Eiweiß werden im nachfolgenden Artikel als Synonyme füreinander verwendet und bezeichnen das selbe: Biologische Makromoleküle, die aus Aminosäuren aufgebaut sind und unserem Körper in erster Linie als Baustoff für Muskeln, Haut, Haare, Nägel und unser Immunsystem dienen. Natürliche Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren, wovon neun essenziell sind (also mit der Nahrung zugeführt werden müssen), weil der Körper sie nicht selbst bilden kann. Wie viel Protein benötigen wir? Der Durchschnittsmensch benötigt ca. 1 g Protein pro kg Körpergewicht täglich, (Kraft-) Sportler dürfen mit 1,5 g pro kg Körpergewicht gerne etwas mehr Proteine zu sich nehmen. Vor allem bei pflanzlichen Proteinen sehe ich allerdings kein Problem der Überdosierung und selbst Mengen über 2 g pro kg Körpergewicht gehen einzig mit dem Problem einher, dass man tendenziell bei so großen Mengen an Eiweiß einen recht eingeschränkten Speiseplan hat und man dadurch Mängel an anderer Stelle bekommt. Wenn man als Bodybuilder werden möchte und unbedingt zwei oder mehr Gramm zu sich nehmen möchte, sollte man lediglich auf eine restliche gute Nährstoffversorgung achten. Was bedeutet überhaupt ,,hochwertig? Das gängige Maß für die Bewertung der Qualität von einem Protein ist die sogenannte ,,Biologische Wertigkeit (BW). Diese gibt an, wie effizient ein Protein aus unserer Mahlzeit (theoretisch) in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Der Schlüssel für eine hohe BW ist eine hohe Dichte der neun essenziellen Aminosäuren im Lebensmittel. Sind ein paar davon kaum oder nur sehr wenig vorhanden, wird gleich von einem ,,minderwertigen Protein gesprochen, was auch das Nummer 1 Argument der Fleischfraktion ist: Wir bräuchten Fleisch, weil nur das enthalte alle Aminosäuren und das wäre hochwertig. Das ist allerdings falsch und ist gefährliches Halbwissen. Um es ganz einfach zu machen: Als Maßstab zur Beurteilung wurde willkürlich das Hühnervollei mit einem Wert von 100 festgelegt. Dies bedeutet nicht, dass 100 % des Eiproteins direkt zu Körperprotein umgewandelt werden, sondern ist wie gesagt lediglich ein Referenzwert, an dem die anderen Proteine gemessen werden. Dabei schneiden - und hier muss man der Fleischfraktion recht geben - tierische Proteine im Durchschnitt besser ab. ABER: Zum einen finden sich mit Kartoffeln, Soja und Hanf auch drei pflanzliche Lebensmittel in den Top 10 der biologischen Wertigkeiten und zum anderen kann man ja noch immer klug kombinieren. Proteinpuzzle auf dem Teller Man kann es sich ganz einfach vorstellen: Die unterschiedlichen Lebensmittel auf meinem Teller haben allesamt unterschiedliche Aminosäuren. Und wenn dem einen Protein gewisse Aminosäuren fehlen, dann kann der Körper einfach jene vom anderen Lebensmittel verwenden, um so das Protein zu vervollständigen. Das ist doch mal richtig cool und macht die Diskussion darüber ,,welches Protein denn nun am besten wäre unnötig, weil durch die richtige Kombination fast jede Speise ,,komplette Proteine enthalten kann. Der Begriff der Biologischen Wertigkeit wurde erstmals vom Wissenschaftler Thomas Osbourne in seinem Buch ,,The vegetable Protein  von 1909 (!!) dargelegt. Das Wissen um die Kombination und die gegenseitige Aufwertbarkeit von Proteinen haben erstmals die Wissenschaftler Ernst Kofränyi und Friedrich-Karl Jekat in ihrer Arbeit ,,Zur Bestimmung der biologischen Wertigkeit(1) in 1967 herausgefunden. Die biologische Wertigkeit wird übrigens durch Erhitzen (Denataurierung) nicht verändert. Vom Dreirad zum Sportwagen Die höchste aktuell gemessene Biologische Wertigkeit besitzt die Königskombination Kartoffel mit Ei mit einem Spitzenwert von 136. (65% Kartoffelprotein durch 650 g Kartoffeln und 35 % Volleiprotein durch ein Ei). Da Eier allerdings nicht auf Bäumen wachsen, sondern von fühlenden und leidensfähigen Wesen namens Hühnern gelegt werden, die Eier nicht für unseren Verzehr sondern zu Reproduktionszwecken legen, fällt das Ei aus dieser Betrachtung heraus. Denn die Produktion von Eiern geht bei allen industriell produzierten Eierwaren mit immensem Leid für die Hennen und Millionen von geschredderten oder vergasten männlichen Küken einher. Aber keine Sorge: Auch unter den rein pflanzlichen Kombinationen gibt es mindestens eine Hand voll Ferraris: Denn oft wird  die Wertigkeit eines einzelnen Proteins lediglich durch den niedrigen Gehalt einer einzelnen essenziellen Aminosa?ure begrenzt, wie man es bei Getreide (Lysin), Mais (Tryptophan) und Erbsen (Methionin) kennt. Ergänzt man das Lebensmittel nun mit einem pflanzlichen Lebensmittel, das genau diese fehlende Aminosäure im Übermaß besitzt, wird aus dem Dreirad ganz schnell ein Sportwagen. In Hülsenfrüchten ist zum Beispiel die Aminosäure Methionin nur begrenzt vorhanden, was für die verhältnismäßig niedrige BW von durchschnittlich unter 70 verantwortlich ist. Mais, Hirse, Amaranth und Reis enthalten allerdings große Mengen an Methionin und können die Hülsenfrüchte so sehr gut ergänzen und die Biologische Wertigkeit dadurch erhöhen. Der von mir überaus geschätzte Ernährungswissenschaftler Dr. Claus Leitzmann gibt in seinem Buch ,,Vollwert Ernährung(2) noch tiefere Einblicke in die Biologische Wertigkeit und zeigt einige Kombinationen wie jene von 52 % Bohnenprotein + 48 % Maisprotein mit einer BW von 98 auf. Somit schneidet die Kombination Mais und Bohnen besser als alle einzelnen  tierischen Proteine (mit Ausnahme von Molke und Vollei) ab und ist noch dazu günstiger und nachhaltiger. Einkaufen mit dem Tabellenbuch Selbstverständlich heißt das aber nicht, dass man nicht mehr ohne Aminosäurentabelle einkaufen gehen kann. Als Faustregel gilt aus meiner Sicht: Wenn man es schafft, die drei nachfolgenden Gruppen an Lebensmitteln in einer Mahlzeit zu kombinieren, macht man schon mal fast alles richtig. - Getreide, Reis und Pseudogetreide - Hülsenfrüchte und Sojaerzeugnisse (Tofu, Tempeh, etc.) - Samen und Nüsse Sollte mal eine der drei Gruppen fehlen und dafür aber vielleicht (Süß-)kartoffeln oder Gemüse mit auf dem Teller sein, könnten diese das Gericht auch noch aufwerten. Bitte nicht selbst verrückt machen, wenn man auch mal nur eine davon isst. Wie man diese Theorie in die Praxis umsetzen kann, zeigt nachfolgende exemplarische Aufzählungen mit Beispielgerichten: - Pasta mit Linsenbolognese und Cashewparmesan - Erbsenreis mit Cashewsahne - Gemüsecurry (Mandelsahne statt Kokosmilch) mit Tofu und braunem Reis - Kitchari (Mungbohnen und Basmatireis) mit Gomasio (Sesamsalz) - Chili sin Carne (Mais/­­Bohnen) mit Dinkelseitan - Linsendahl (mit Mandelmilch) mit Reis, etc. Die Liste könnte man ewig fortführen. Wichtig ist dabei, dass diese Erga?nzungswirkung der Proteine u?ber 4-6 Stunden anha?lt. Es brauchen also die sich ergänzenden Proteine nicht mal zwingend in einer Mahlzeit zugeführt werden. Also selbst die exemplarischen Hülsenfrüchte der Vorspeise, die Pasta im Hauptgang und das Casheweis im Dessert würden sich theoretisch noch ergänzen.   (1) www.degruyter.com (2) www.thieme.de   Der Beitrag Vegane Ernährung: Optimale Proteinversorgung durch Kombination erschien zuerst auf Deutschland is(s)t vegan.


Sie werden diese Recepte sicherlich auch genießen ...

Fehler gefunden?
Helfen Sie uns zu beheben! Schreiben Sie es uns!



Fehlt etwas auf unseren Seiten? Schalgen Sie neue Inhalte oder Feature vor!



Haben Sie einen Kommentar?
Schicken Sie es uns!