Graham - vegetarische Rezepte

Graham vegetarische Rezepte

Vegane Ernährung: Optimale Proteinversorgung durch Kombination

22. Juni 2016 Deutschland is(s)t vegan 

Im letzten Beitrag haben wir uns mit B12 beschäftigt. Heute widmen wir uns dem Thema „Optimale Proteinversorgung durch Kombination“. Proteine sind wichtig für uns. Vielleicht nicht ganz so wichtig, wie mancher Bodybuilder denken mag, aber auf jeden Fall wichtiger als manch andere Anhänger der 80/­­10/­­10-Ernährung nach Graham denken. Das weitverbreitete Bild in unserer Gesellschaft ist ja leider (noch), dass Veganer chronischen Proteinmangel haben und die pflanzlichen Eiweiße ohnehin ,,minderwertiger als jene im Fleisch wären. Diese Mythen kläre ich in Teil drei meiner Kolumne auf und zeige, wie man ganz einfach nicht nur genügend, sondern auch vor allem hochwertige Proteine ganz ohne Tierleid auf den Teller bekommt. Um vorweg schon Missverstädnisse auszuschließen: Proteine und der Trivialname ,,Eiweiß werden im nachfolgenden Artikel als Synonyme füreinander verwendet und bezeichnen das selbe: Biologische Makromoleküle, die aus Aminosäuren aufgebaut sind und unserem Körper in erster Linie als Baustoff für Muskeln, Haut, Haare, Nägel und unser Immunsystem dienen. Natürliche Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren, wovon neun essenziell sind (also mit der Nahrung zugeführt werden müssen), weil der Körper sie nicht selbst bilden kann. Wie viel Protein benötigen wir? Der Durchschnittsmensch benötigt ca. 1 g Protein pro kg Körpergewicht täglich, (Kraft-) Sportler dürfen mit 1,5 g pro kg Körpergewicht gerne etwas mehr Proteine zu sich nehmen. Vor allem bei pflanzlichen Proteinen sehe ich allerdings kein Problem der Überdosierung und selbst Mengen über 2 g pro kg Körpergewicht gehen einzig mit dem Problem einher, dass man tendenziell bei so großen Mengen an Eiweiß einen recht eingeschränkten Speiseplan hat und man dadurch Mängel an anderer Stelle bekommt. Wenn man als Bodybuilder werden möchte und unbedingt zwei oder mehr Gramm zu sich nehmen möchte, sollte man lediglich auf eine restliche gute Nährstoffversorgung achten. Was bedeutet überhaupt ,,hochwertig? Das gängige Maß für die Bewertung der Qualität von einem Protein ist die sogenannte ,,Biologische Wertigkeit (BW). Diese gibt an, wie effizient ein Protein aus unserer Mahlzeit (theoretisch) in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Der Schlüssel für eine hohe BW ist eine hohe Dichte der neun essenziellen Aminosäuren im Lebensmittel. Sind ein paar davon kaum oder nur sehr wenig vorhanden, wird gleich von einem ,,minderwertigen Protein gesprochen, was auch das Nummer 1 Argument der Fleischfraktion ist: Wir bräuchten Fleisch, weil nur das enthalte alle Aminosäuren und das wäre hochwertig. Das ist allerdings falsch und ist gefährliches Halbwissen. Um es ganz einfach zu machen: Als Maßstab zur Beurteilung wurde willkürlich das Hühnervollei mit einem Wert von 100 festgelegt. Dies bedeutet nicht, dass 100 % des Eiproteins direkt zu Körperprotein umgewandelt werden, sondern ist wie gesagt lediglich ein Referenzwert, an dem die anderen Proteine gemessen werden. Dabei schneiden - und hier muss man der Fleischfraktion recht geben - tierische Proteine im Durchschnitt besser ab. ABER: Zum einen finden sich mit Kartoffeln, Soja und Hanf auch drei pflanzliche Lebensmittel in den Top 10 der biologischen Wertigkeiten und zum anderen kann man ja noch immer klug kombinieren. Proteinpuzzle auf dem Teller Man kann es sich ganz einfach vorstellen: Die unterschiedlichen Lebensmittel auf meinem Teller haben allesamt unterschiedliche Aminosäuren. Und wenn dem einen Protein gewisse Aminosäuren fehlen, dann kann der Körper einfach jene vom anderen Lebensmittel verwenden, um so das Protein zu vervollständigen. Das ist doch mal richtig cool und macht die Diskussion darüber ,,welches Protein denn nun am besten wäre unnötig, weil durch die richtige Kombination fast jede Speise ,,komplette Proteine enthalten kann. Der Begriff der Biologischen Wertigkeit wurde erstmals vom Wissenschaftler Thomas Osbourne in seinem Buch ,,The vegetable Protein  von 1909 (!!) dargelegt. Das Wissen um die Kombination und die gegenseitige Aufwertbarkeit von Proteinen haben erstmals die Wissenschaftler Ernst Kofränyi und Friedrich-Karl Jekat in ihrer Arbeit ,,Zur Bestimmung der biologischen Wertigkeit(1) in 1967 herausgefunden. Die biologische Wertigkeit wird übrigens durch Erhitzen (Denataurierung) nicht verändert. Vom Dreirad zum Sportwagen Die höchste aktuell gemessene Biologische Wertigkeit besitzt die Königskombination Kartoffel mit Ei mit einem Spitzenwert von 136. (65% Kartoffelprotein durch 650 g Kartoffeln und 35 % Volleiprotein durch ein Ei). Da Eier allerdings nicht auf Bäumen wachsen, sondern von fühlenden und leidensfähigen Wesen namens Hühnern gelegt werden, die Eier nicht für unseren Verzehr sondern zu Reproduktionszwecken legen, fällt das Ei aus dieser Betrachtung heraus. Denn die Produktion von Eiern geht bei allen industriell produzierten Eierwaren mit immensem Leid für die Hennen und Millionen von geschredderten oder vergasten männlichen Küken einher. Aber keine Sorge: Auch unter den rein pflanzlichen Kombinationen gibt es mindestens eine Hand voll Ferraris: Denn oft wird  die Wertigkeit eines einzelnen Proteins lediglich durch den niedrigen Gehalt einer einzelnen essenziellen Aminosa?ure begrenzt, wie man es bei Getreide (Lysin), Mais (Tryptophan) und Erbsen (Methionin) kennt. Ergänzt man das Lebensmittel nun mit einem pflanzlichen Lebensmittel, das genau diese fehlende Aminosäure im Übermaß besitzt, wird aus dem Dreirad ganz schnell ein Sportwagen. In Hülsenfrüchten ist zum Beispiel die Aminosäure Methionin nur begrenzt vorhanden, was für die verhältnismäßig niedrige BW von durchschnittlich unter 70 verantwortlich ist. Mais, Hirse, Amaranth und Reis enthalten allerdings große Mengen an Methionin und können die Hülsenfrüchte so sehr gut ergänzen und die Biologische Wertigkeit dadurch erhöhen. Der von mir überaus geschätzte Ernährungswissenschaftler Dr. Claus Leitzmann gibt in seinem Buch ,,Vollwert Ernährung(2) noch tiefere Einblicke in die Biologische Wertigkeit und zeigt einige Kombinationen wie jene von 52 % Bohnenprotein + 48 % Maisprotein mit einer BW von 98 auf. Somit schneidet die Kombination Mais und Bohnen besser als alle einzelnen  tierischen Proteine (mit Ausnahme von Molke und Vollei) ab und ist noch dazu günstiger und nachhaltiger. Einkaufen mit dem Tabellenbuch Selbstverständlich heißt das aber nicht, dass man nicht mehr ohne Aminosäurentabelle einkaufen gehen kann. Als Faustregel gilt aus meiner Sicht: Wenn man es schafft, die drei nachfolgenden Gruppen an Lebensmitteln in einer Mahlzeit zu kombinieren, macht man schon mal fast alles richtig. - Getreide, Reis und Pseudogetreide - Hülsenfrüchte und Sojaerzeugnisse (Tofu, Tempeh, etc.) - Samen und Nüsse Sollte mal eine der drei Gruppen fehlen und dafür aber vielleicht (Süß-)kartoffeln oder Gemüse mit auf dem Teller sein, könnten diese das Gericht auch noch aufwerten. Bitte nicht selbst verrückt machen, wenn man auch mal nur eine davon isst. Wie man diese Theorie in die Praxis umsetzen kann, zeigt nachfolgende exemplarische Aufzählungen mit Beispielgerichten: - Pasta mit Linsenbolognese und Cashewparmesan - Erbsenreis mit Cashewsahne - Gemüsecurry (Mandelsahne statt Kokosmilch) mit Tofu und braunem Reis - Kitchari (Mungbohnen und Basmatireis) mit Gomasio (Sesamsalz) - Chili sin Carne (Mais/­­Bohnen) mit Dinkelseitan - Linsendahl (mit Mandelmilch) mit Reis, etc. Die Liste könnte man ewig fortführen. Wichtig ist dabei, dass diese Erga?nzungswirkung der Proteine u?ber 4-6 Stunden anha?lt. Es brauchen also die sich ergänzenden Proteine nicht mal zwingend in einer Mahlzeit zugeführt werden. Also selbst die exemplarischen Hülsenfrüchte der Vorspeise, die Pasta im Hauptgang und das Casheweis im Dessert würden sich theoretisch noch ergänzen.   (1) www.degruyter.com (2) www.thieme.de   Der Beitrag Vegane Ernährung: Optimale Proteinversorgung durch Kombination erschien zuerst auf Deutschland is(s)t vegan.

Ganz grünes Thai Curry

29. Mai 2016 Veganpassion 

Ganz grünes Thai Curry Derzeit beschäftigen mich viele neue Produkte, Zubereitungsarten  und Gewürze. Mitten in der kreativen Arbeit zu meinem Neuen Kochbuch (das im Frühjahr 2017 erscheint), bin ich wie gefangen und in einer Art Sog von Schaffen. Kochen von morgens bis abends, und zwischendurch überschlage ich mich beim Laufen mit Ideen. Ich sollte vielleicht immer einen Block Papier bei mir tragen. Kennt ihr das, wenn sich ein Schwall von Geistesblitzen aneinander reiht, man vor Glück kaum noch atmen kann, sich wie ein Entdecker fühlt - und dann kommt man heim, hat geduscht, will alles aufschreiben, und es ist WEG. Schmerz, Leid, verblasste Euphorie. Von vorne anfangen. Ich bin ganz fasziniert davon, dass die vegane Reise, obwohl ich sie nun einige Jahre lebe, immer Neues, Überraschungen und weiterhin so abenteuerliche Ideen in mir weckt. In einem meiner ersten Interviews vor 5 Jahren wurde ich gefragt "Was machst du, wenn dir die Ideen ausgehen?". In dem Moment dachte ich, was für eine merkwürdige Idee. Wie kann einem bei dem was man liebt die Faszination, die Leidenschaft und damit die Vielfalt an Ideen ausgehen? Dennoch hat mich die Frage  damals beschäftigt. Was, wenn mir wirklich irgendwann die Lust aufs Essen verginge und ich völlig ohne Einfall in der Küche stünde?! Nach fünf weiteren Jahren in meiner bunten Küche kann ich sagen: Das wird nicht passieren. Die ewige Diskussion mit meinem Verlag in denen ich um weitere 16 Seiten bitte, weil mir noch mehr Rezepte eingefallen sind und sie auf den angedachten Seiten einfach keinen Platz mehr finden, währt fort. An der Stelle ein riesengroßes Dankeschön an all euch lieben Leser, die meine Kreativität unterstützen und mir mit so vielen lieben und aufmunternden Worten motivieren, und an die vielen wundervollen Menschen, mit denen ich das Glück habe arbeiten zuwürfen, von denen ich jeden Tag lernen darf und die mir am Ende doch ein paar Seiten mehr Platz einräumen und mich damit glücklich machen. Danke, dass es euch gibt. So, das musste raus :-). Und nun zum Rezept. Als Veganer ist grün eine meiner Lieblingsfarben und da es so mild und harmlos aussieht , dachte ich mir, ich mache ein scharfes Thai Curry draus. Ich wünsche euch ganz viel Spaß und Genuss beim Nachkommen und wünsche noch einen schönen Sonntag. Übrigens: Wer Lust und Laune hat mir wieder beim Backen Live im fernsehen zuzusehen, schaltet am Freitag, den 3. Juni um 17 Uhr bei "Kaffee oder Tee?" im SWR Fernsehen ein. Die Sendung macht immer einen Riesen Spaß und ich hoffe ihr seid wieder dabei. Ich freue mich auf euch! Ergibt 4 Portionen. Zubereitungszeit: 20-40 Minuten (je nach Reis-Sorte) Zutaten: 200 g Langkorn Spitzenreis Natur 500 ml Gemüsebrühe (oder leicht gesalzenes Wasser) 1/­­2 Stange Lauch 3 EL Koksöl oder Pflanzenöl Je 1/­­4 TL Graham Masala, Ingwerpulver, Kumin, Koriandersamen, Kurkuma 1/­­2-1 grüne Chilischote (je nach gewünschter Schärfe) Salz, Pfeffer Zitronengras oder Limettenzesten (optional) 1 kleines Stück Sellerieknolle 250 ml stark gewürzte Gemüsebrühe 1 Kopf Brokkoli 1 Zucchini 400 ml Kokosmilch 200 g Spinat 1 Dose (230g Abtropfgewicht) Kichererbsen Das Curry an sich dauert nur ca. 10 Minuten, daher zunächst den Reis vorbereiten, nochmal eine Runde vegane Zeitschrift blättern und dann zum Curry übergehen. Den Reis mit der Gemüsebrühe in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze nach Packungsanleitung ca. 40 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln lassen. Für Eilige: Parboiled-Reis ist bereits vorgekocht und damit in wesentlich kürzerer Garzeit fertig. Für das Curry das Lauch in feine Ringe schneiden und in Öl im Topf anbraten. Die Hitze etwas reduzieren und die angemörserten Gewürze zugeben, bis sich eine Paste ergibt. Aufpassen, dass die Gewürze nicht anbrennen. Den Sellerie fein würfeln und zugeben, dann mit der gemüsefrühe ablöschen. Die Röschen vom Brokkoli schneiden und vierteln, dann den Strünken der Unterseite ca. 1cm abschneiden und die holzige Schale am unteren Drittel entfernen. So lässt sich auch der Strunk des Brokkoli in Würfel schneiden und lecker verwerten. Die Zuging in halbe Scheiben schneiden und mit dem Brokkoli in den Curry-Topf geben. Mit Kokosmilch aufgießen und etwa 10 Minuten köcheln lassen. Dann den Spinat und die abgetropften Kichererbsen zugeben. Curry mit Reis servieren, wer mag streut noch ein paar Cashews darüber. Guten Genuss!Veganpassion-Blog abonnieren

Tiere ohne Leid Store - Tierversuchsfreie und vegane Reinigungsmittel von Astonish

18. Oktober 2013 Deutschland is(s)t vegan 

Tiere ohne Leid Store - Tierversuchsfreie und vegane Reinigungsmittel von AstonishVor längerem hat der Tiere ohne Leid Store uns angeschrieben, ob wir nicht mal ein paar vegane Reinigungsmittel testen wollen. Man hat uns ein tolles großes Testpaket geschickt mit Geschirrspülmittel, Spülmaschinen-Tabs, Backofen-Reiniger, Aloe Vera Waschmittel, Duschreinigungs-Spray usw. Klar, man kann vegane Reinigungsmittel auch beispielsweise im Bioladen kaufen. Allerdings bin ich aus meinem nicht-veganen Leben viele Produkte gewohnt, die in hübschen Flaschen daherkommen, toll duften und außerdem gibt es für jedes Haushaltsproblem ein Wundermittel, das Hilfe verspricht. Da bin ich leider sehr einfach gestrickt. Die biologischen Reiniger haben oft ein eher dezentes Design, duften allerhöchstens nach Zitrone und es gibt nicht mehr als nur ein Waschmittel, ein Spülmittel und evtl. einen Allzweckreiniger zur Auswahl. Diese erfüllen zwar ihren Zweck, aber irgendwie fehlt mir da immer etwas. Im TOL Store werden Reinigungsmittel der Firma Astonish angeboten. Die Artikel der Firma Astonish gibt es in England im regulären Supermarkt zu kaufen. Sie sind mit dem Leaping Bunny zertifiziert, es wurden also keine Tierversuche für die Artikel oder deren Inhaltsstoffe durchgeführt. Im TOL Store gibt es außerdem keine Produkte mit tierischen Inhaltsstoffen zu kaufen. Die Produktpalette umfasst wirklich einiges, wie z.B. - Flüssige Handwaschseife (z.B. Kokosnuss, Wasserlilie oder Wilde Kräuter) - Geschirrspülmittel (Spülmaschinentabs und Spülmittel) - Haushaltsreiniger (z.B. Schimmelpilzentferner, Desinfektionsmittel, Fett- und Schmutzentferner, Backofenreiniger und Edelstahlreiniger) - Badezimmerreiniger (z.B. Duschkabinenreiniger, Toilettenspültabs und Fliesen- und Spiegelreiniger) - Waschmittel/­­Kleiderpflege (z.B. der Oxy Plus Fleckentferner, Bleiche für weiße Wäsche oder Textilerfrischer) - Boden- und Teppichreiniger (z.B. Holzbodenreiniger, Bodenreiniger und Teppich- und Polsterreiniger) - Autopflege (z.B. Scheibenklar, Felgenreiniger, Scheibenenteiser und Glanzspray) Alle von mir getesteten Produkte haben ihren Zweck wie erwartet erfüllt. ,,Wie erwartet bedeutet, genauso wie die namhaften Produkte aus der Werbung - sie machen sauber, aber Wunder können auch diese nicht vollbringen Außerdem putze ich nicht besonders gerne. Bei uns zuhause bin ich mehr so fürs Dreck machen verantwortlich (z.B. Kochen und Backen), mein Mann muss dann hinterher die Spuren beseitigen. Darum hat natürlich auch er die Mittel von Astonish ausprobiert und findet vor allem die verschiedenen Reinigungs-Sprays super. Am tollsten findet mein Tussi-Herz natürlich die vielen verschiedenen Farben und Duftrichtungen, die angeboten werden. Ich sage nur Bodenreiniger ,,Ozean, Holzbodenreiniger ,,Jasmin und Wildbeere, Flüssigwaschmittel ,,Japanische Blüte und Spülmittel ,,Mango und Freesie! Oh mein Gott, wenn ich lese, was ich da schreibe, schäme ich mich fast ein bisschen für mein einfaches Gemüt, aber bei sowas bin ich wirklich leicht zu beeindrucken und daher empfehle ich die Produkte von Astonish auch gerne. Vielleicht erkennt sich ja die/­­der ein oder andere in dem Geschriebenen wieder und muss schmunzeln Bei den Recherchen zu unserem Buch ,,Ab heue vegan kam auch das Thema Palmöl auf und dass es z.B. oft in Reinigungsmitteln enthalten ist. Darum habe ich bei TOL explizit nach dieser Zutat in den Produkten gefragt, denn auf der Homepage findet sich dazu nichts. Hier die Antwort auf die Produktanfrage: Thank you for your enquiry regarding Astonish cleaning products. As you are aware we have a policy of not using animal derived materials in our products. Our products are therefore manufactured using plant and mineral based materials. Wherever possible we source our materials from sustainable sources. This is the case with regard to palm oil which is used as a component in vegetable soap. Our vegetable soap is made from palm oil, palm kernel oil and coconut oil. Palm oil can also be the source for oleic acid which is also used as the basis for soaps in a number of our cleaning products. Products which contain vegetable soap (and therefore are palm oil based) are as follows: - Stain Remover Bar (product reference C2990) - nicht im TOL Store gelistet - Oven & Cookware Cleaner (product reference C3105) - im TOL Store: Backofen und Herdreiniger, 500gr C3A12 - Pro Multi-Use Cleaning Paste (product reference C3100) - nicht im TOL Store gelistet Products that contain oleic acid in the manufacturing process (and so may be based on palm oil) are as follows; - Cream Cleaner with Bleach (product reference C2450) – nicht im TOL Store gelistet - Bleach Cream Cleaner (product reference C2451) – nicht im TOL Store gelistet - Kitchen Cleaner (product reference C9618) - im TOL-Store: Küchenreiniger, 750ml C3A8 All of the soap we use is manufactured using palm oil from sustainable sourcing as defined by the Roundtable on Sustainable Palm Oil (RSPO). For further information see www.rspo.org. Kind Regards, Graham Horne Astonish The London Oil Refining Company Ltd Diese Auskunft finde ich wirklich ziemlich hilfreich, denn das ist definitiv mehr, als man von anderen Firmen auf Nachfrage erfährt. Möchte man Palmöl meiden, bestellt man die o.g. Produkte eben einfach nicht. Ich habe mal die Produkte, die Palmöl enthalten, auf der Astonish Homepage herausgesucht und geschaut, welche Bezeichung und Artikelnummer diese im TOL Store haben. Die Ergebnisse habe ich als Kursiv-Text hinter die Produkte geschrieben. Es betrifft zum Glück nur 2 Produkte, die es bei TOL zu kaufen gibt.


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